Dobra Ishrana na Lak Način

Naše svakodnevne navike i način života imaju uticaj na naše zdravlje, energičnost i raspoloženje.

 

Zbog toga, Herbalife je fokusiran na pravljenje pozitivnih promena za bolju ishranu kroz zdrav i aktivan način života. Treba razumeti osnove dobre ishrane i staviti to u praksu svaki dan.

Kada jednom naučite koji su ključni nutrienti, postane lakše primeniti dobru ishranu u život i prilagoditi je različitim potrebama i ciljevima regulacije težine.

 

Takodje je važno prilagoditi vaše navike ishrane prema vašim godinama – muškarac od 20 godina ima vrlo različite nutritivne potrebe od žene koja ima 50 godina. Ali zapamtite – ako imate zdravstvenih problema, važno je konsultovati se sa vašim lekarom o bilo kakvim krupnim promenama u vašoj ishrani.

 

U sledećem delu, naučićete kako ovi principi formiraju osnovu Herbalife zdravog i aktivnog života – program koji je napravljen da ostvari maksimum od vašeg zdravlja i vašeg života.

 

U ovom delu naći ćete osnove dobre ishrane objašnjene na lak način koje de vam pomoći da krenete.

 

  • Naučite zašto je bitno uključiti proteine kao važan deo zdravog načina života i zašto su ključni za održavanje zdrave telesne težine.
  • Koliko je masnoće previše masnoće
  • Kako da odredite svoj BMI – koristan indikator zdrave telesne težine, i kako ima veze sa onim što bi ste trebali da jedete
  • I još mnogo mnogo više!

 

Energija i Metabolizam

Energija je potrebna za život. Ne samo da bismo mogli da trčimo ili radimo vežbe, već je odgovorna za sve što radimo. Dobijamo energiju iz hrane koju jedemo, mereno u kilokalorijama (kcal) i kilodžulima (kJ). Samo makronutrienti (proteini, ugljeni hidrati i masnode) – plus alkoholi – pružaju našem telu energiju. Metabolizam je ime za hemijske procese koji se odvijaju u telu i koji služe za održavanje života. Ove hemijske reakcije stvaraju i koriste energiju u telu. Bazalni metabolizam (BMR) je brzina kojom osoba koristi energiju za održavanje osnovnih procesa u telu (npr za otkucaje srca, za disanje, za održavanje temperature) i BMR je odgovoran za otprilike 70% energije koje mi koristimo u toku dana. BMR se razlikuje od osobe do osobe, i izmedju različitih grupa stanovništa. Ako ste visoki i tanki, verovatno prirodno imate brži metabolizam nego neko ko je niži i krupniji. Kompozicija tela takodje utiče na brzinu našeg metabolizma – naročito odnos izmedju masnoća i mišića. Što više mišića imate, više kalorija se koristi za održavanje tih mišića. Tako da oni koji imaju veću količinu mišića generalno imaju brži BMR i sagorevaju više kalorija u toku dana.

 

Makronutrienti

Makronutrienti pružaju energiju koja je potrebna za rast, metabolizam i ostale esencijalne telesne funkcije. “Makro” znači veliko, tako da su makronutrijenti potrebni u relativno velikim količinama. Postoje tri vrste makronutrienata:

 

  • Ugljeni Hidrati
  •  Proteini
  •  Masnoće

 

Svaka grupa makronutrienata pruža energiju u različitim količinama i na različite načine. Doprinosi energije bazirani na čistom izvoru nutrienta:

 

Ugljeni Hidrati

Ugljeni hidrati su generalna grupa nutrienata koja podrazumeva šećere, skrob, i dijetalna vlakna. Šećer i skrob je moguće svariti, ali vlakna nije. Ugljeni Hidrati:

 

  • Su makronutrienti koji su nam potrebni u najvećim količinama
  • Pružaju telu najveću količinu energije
  • Su potrebni za ispravno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, za bubrege i mozak, tako što obezbedjuju glukozu
  •  Pomažu strukturi naših mišića – uključujući mišićima našeg srca – da dobro funkcionišu

 

Postoje dve vrste ugljenih hidrata – jednostavni i složeni.

 

Jednostavni Ugljeni Hidrati

Jednostavni ugljeni hidrati su šećeri kao glukoza, sukroza i laktoza. Hrane koja je bogata u jednostavnim šećerima je generalno preradjena i često sadrži manje esencijalnih vitamina i minerala. Oni se brzo apsorbuju od strane tela i pružaju brz izvor energije. Medjutim, to može da dovede do naglih skokova i padova šećera u krvi, koji mogu da dovedu do toga da se osećate gladnim brže nego ako jedete složene ugljene hidrate koji su bogati vlaknima. Izvori hrane za jednostavne ugljene hidrate: neke vrste voća i povrća, voćni sokovi, jogurt, med, kolači, keks, gazirana pića i slično.

 

Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati, kao skrob, se vare sporije nego šećeri. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od različitih jedinica jednostavnih ugljenih hidrata koje su spojene. Oni se u toku varenje rastavljaju u jednostavne šećere. Vreme koje je potrebno da se oni rastave znači da se oni vare sporije i da se sporije apsorbuju. Dobri izvori složenih ugljenih hidrata su povrće, integralni hlebovi, žitarice, pasta. Pokušajte da smanjite ili izbegavate namirnice sa visokim sardžajem rafinisanog šedera, kao što su slatkiši i sokovi. Peciva i kolači sadrže puno masnoća kao i šećera i mogu da budu bogati kalorijama.

 

Vlakna

Vlakna su oblik složenih ugljenih hidrata koji ne mogu da bude svareni i apsorbovani od strane tela.

 

Vlakna prolaze kroz digestvni trakt i pomažu da se preradi hrana i pomogne apsorbovanje nutrienata.

 

Postoje dve vrste vlakna: rastvorljivi i nerastvorljivi. Svaka ima malo različite karakteristike. Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i šire se u stomaku. Pomažu u regulisanju nivoa šedera u krvi i nivoa holesterola. Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz digestivni trakt relativno očuvana i pomažu u radu creva i izbacivanju toksičnih materija iz tela. I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna su od ključne važnosti za ishranu.

 

Izvori vlakana: voće i povrće (neljušteno), integralne namirnice, orasi, semenke i slično.

 

Proteini

Unos proteina je naročito važan zbog uloge koju proteini imaju u obnavljanju i očuvanju ćelija. Za one koji su na programu kontrole težine, ishrana koja je bogata proteinima može da pomogne da se duže osećate sitim, a kada se kombinuje sa vežbanjem, proteini pomažu u izgradnji i očuvanju zdrave mišićne mase. Proteini su sastavljeni od amino kiselina. Postoje puno funkcija proteina:

 

  • Stvaraju i održavaju zdravu mišićnu masu
  • Igraju važnu ulogu u obnovi tkiva – Pomažu imunom sistemu da pravilno funkcioniše
  • Pružaju izvor energije kada ugljeni hidrati i masti nisu na raspolaganju
  •  Pomažu da se osećate sitim duže zato što ih telo sporije vari

 

Proteini životinjskog porekla su često bogatiji masnoćama od biljnih izvora proteina. Ako konzumirate hranu životinjskog porekla koja je bogata proteinima, trudite se da izaberete opcije koje imaju niske masnoće kao što je belo meso ili mlečni proizvodi sa smanjenom masnoćom.

 

Dobri izvori proteina su – riba, jaja, mleko, soja, piletina, crveno meso. Pokušajte da izbegavate meso sa visokom količinom zasićenih masnoća, mlečne proizvode sa visokom masnoćom i mesne preradjevine.