Antioksidanti i Fizička Aktivnost

Antioksidanti

Naše ćelije su stalno izložene izazovima iz okoline i iz unutrašnjosti tela od strane vrlo reaktvnih molekula koje se nazivaju “slobodni radikali”. Ovo je prirodan proces oksidacije, i telo se brani pomoću supstanci zvanih “antioksidanti” koji “čiste” ili neutrališu ove slobodne radikale. Voće i povrće su odličan izvor antioksidanata koji su potrebni našem telu, a takodje nas snabdevaju i drugim ključnim vitaminima i mineralima. Moćni antioksidanti koji se nalaze u voću i povrću podrazumevaju vitamin A, C i E, dok su riba i orasi odličan izvor antioksidanta seleniuma. Antioksidanti na biljnoj bazi, zvani fitonutrienti, daju voću i povrću njihove razne boje. Na primer, narandžaste šargarepe i bundeve sadrže beta-karoten (oblik vitamina A). Važno je jesti što više različitih boja voća i povrća svakog dana da bismo dobili sve prednosti njihovih antioksidantskih svojstava.

 

Biljke i Trave

Biljke i trave imaju korisne uticaje na zdravlje kada se kombinuju sa zdravom i raznovrsnom ishranom. Evo nekoliko primera:

Pijenje čaja datira još od 551-479 p.n.e. i njegovi poznati osvežavajući i osnažujući kvaliteti su ga učinile jednim od najpopularnijih napitaka na svetu.

Zeleni i Crni Čaj su izvor antioksidanata koji takodje mogu da pomognu telu da se brani od slobodnih radikala.

Ruzmarin je kulinarska biljka koja može da služi kao antioksidant i pomaže u odbrani od oksidantih oštećenja.

Guarana voće je prirodan izvor kafeina i korišćeno je vekovima od strane Amazonskih Indijanaca za podizanje energije i budnosti.

Kao jedna od najversatilnijih i najkorisnijih biljki, Aloja Vera se koristi vekovima za svoje umirujuće zdravstvene pogodnosti. Kada se doda vodi, Aloja Vera može da napravi zdrav i osvežavajući napitak koji može da vam pomogne da unesete dovoljno tečnosti u toku dana.

Voda

Ispijanje dosta vode je od vitalnog značaja za ispravno funkcionisanje ćelija; naša tela se sastoje od 60-70% vode. Voda služi da preradi nutriente, da održi cirkulaciju, telesnu temperaturu i ravnotežu tečnosti. Kao generalno pravilo, trudite se da popijete 2 litre vode dnevno, a ako se bavite fizičkom aktivnošću moraćete da pijete više da bi ste nadoknadili vodu izgubljenu kroz znojenje.

Uravnotežena i raznovrsna ishrana

Našem telu je potrebna raznovrsna i uravnotežena ishrana da bi dobilo sve nutriente koji su mu potrebni. Smernice za zdravu ishranu podrazumevaju:

  • Ispravnu količinu makronutrienata – ugljene hidrate za energiju, puno vlakana, nemasni protein i nezasićene masti
  • Uravnoteženo snabdevanje mikronutrienata – vitamina, minerala i elemenata u tragovima
  • Ishrana niska u šećeru
  • Ograničen unos natrijuma
  • Puno svežeg i šarenog voća i povrća koje služi da nas snabde ključnim nutrientima – minimum pet porcija dnevno je dobar početak, ali ciljajte 7 porcija
  • Odgovarajuća hidracija – minimum 2 litre vode dnevno da da bismo bili sigurni da naša tela ne postanu dehidrirana

 

Ostale navike za zdrav život:

  • Smanjiti unos alkohola
  • Smanjiti unos soli
  • Izbegavati pušenje

Uravnoteženost tokom dana 

Šta izaberemo da jedemo je važno, ali kada jedemo je kritično za zdravlje našeg tela.

Započeti dan sa zdravim, hranjivim doručkom i dobrim unosom tečnosti da nadoknadimo esencijalne nutrijente i vodu koja je potrošena u toku noći. Dobar doručak vam daje energiju za ostatak dana, i odličan je start za vaš metabolizam

Razumne porcije obroka i zdrave užine u toku dana mogu da pomognu u regulaciji nivoa energije i u izbegavanju energijskih uspona i padova koji ponekad vode u nezdrave navike i lošu ishranu. Dobar način da vodimo računa o našoj energiji i unosu hrane je da jedemo 5 manjih obroka dnevno, umesto 3 velika

Lagan i uravnotežen obrok predveče, uključujući puno svežeg voća i povrća, moze da znači da de hrana biti lakše svarena u poredjenju sa obilnom večerom koja se konzumira neposredno pred spavanje 

 

Redovna fizička aktivnost, odmor i relaksacija

Dobra ishrana nije jedino što je potrebno za zdravlje i dobrobit. Redovno vežbanje je jako važno zbog svojih mnogih zdravstvenih pogodnosti.

Jake kosti i mišići 

Redovne aerobne vežbe i vežbe sa tegovima pomažu u održavanju zdravlja kostiju i jakih mišida. Aktivnosti podrazumevaju:

  • Šetnju
  • Trčanje
  • Vežbe sa tegovima 

Što imate vedu mišićnu masu, lakše vam je da održavate zdravu težinu. To je zato što kada imate više mišića, trošite više kalorija u toku vežbanja.

Smanjenje Stresa 

Jedno od najvećih prednosti vežbanja je prilika za smanjenje stresa. Vežbanje proizvodi endorfine, koji pružaju osećaj relaksacije i blagostanja. Brza šetnja ili kratak trening je možda baš ono što vam je potrebno da se relaksirate posle napornog dana. 

Personalizacija Nutritivnog Unosa

Sada kada smo uspostavili osnove uravnotežene ishrane, važnost zdrave fizičke aktivnosti i konzumiranja dovoljnih količina vode, detaljnije ćemo pogledati personalizaciju plana ishrane koji vama odgovara.

GDA su generalne preporuke za količinu makronutrienata koju trebamo da konzumiramo svakog dana. Takodje je važno uračunati faktore kao što su:

  • Način života, npr jako aktivan sportista de unositi više od GDA za mušarce od 2500 kcal
  • Godine, pol i životno doba
  • Telesna težina
  • Kompozicija tela
  • Nivo aktivnosti
  • Lični ciljevi 
Zapamtite: Brzina metabolizma vašeg tela je odredjena od strane svih tih faktora.

Za kontrolu težine može da nam bude potrebna ishrana koja:

  • Ima kontrolisanu količinu kalorija i koja pruža uravnoteženost nutrienata bez prekobrojnih kalorija
  • Ima dobar nivo proteina i vlakana koji može da nam pomogne da se duže osećamo sitim
  • Pomaže u regulisanju nivoa energije i pomaže u izbegavanju naglih uspona i padova energije, koji mogu da vode do loše ishrane.
  • Započnite svaki dan sa zdravim doručkom i pokušajte da konzumirate 5 manjih obroka dnevno

 

Za užurban aktivan život može da nam bude potreban plan ishrane koji:

  • Pomaže u održavanju potrebnog nivoa energije u toku dana sa dovoljnom količinom ugljenih hidrata
  • Pruža kompletno ali jednostavno rešenje za obrok koji služi da unesemo sve ključne nutriente i pomogne nam da ne posežemo za manje zdravim alternativama
  • Započinje dan sa doručkom koji pruža energiju do ručka i izbegava nezdravo grickanje 

 

 

Za zdravo starenje i ostala životna doba može da nam bude potrebna ishrana koja:

  • Podržava naše specifične nutritivne potrebe
  • Sadrži pravu količinu nutrienata za apetit koji se prirodno smanjuje i za nivo fizičke aktivtnosti koji je koji je povezan sa starijim dobom
  • Pruža specifične nutriente koji podržavaju promenjene potrebe vašeg tela. Na primer, ishrana koja je bogata antioksidantima, sadrži puno vlakana za varenje i dodatni kalcijum za jačinu kostiju 

 

Fizički aktivna osoba ili profesionalni sportista možda zahteva plan ishrane koji:

  • Pruža dodatne kvalitetne kalorije i nutriente da zamene one koju su iskorišćeni u toku fizičke aktivnosti
  • Nudi energiju i efikasnu hidraciju za bolje performanse
  • Pruža kvalitetan protein za gradjenje i oporavak mišića
  • Pruža ugljene hidrate, glavno gorivo koje mišići koriste u toku vežbanja